Джетлаг или синдром смены часового пояса— явление несовпадения ритма человека с дневным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при перелёте на самолёте. Может сопровождаться усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и другими состояниями дискомфорта.

После дальних перелетов Вы долго не можете прийти в себя? А летать приходится часто? Даже если и не очень часто, так не хочется тратить драгоценные дни отпуска на джетлаг – недомогание, к которому, как правило, приводит смена часового пояса. Он проявляется как общий стресс на фоне усталости, спутанности сознания, нарушения памяти.

Главный инструмент в борьбе с джетлэгом – это сон.

Перед долгим полетом обязательно нужно хорошенько выспаться.

На борьбу с усталостью и привыканию к новому времени может уйти половина путешествия. Совсем плохо становится от снотворного, ведь вам необходимо уснуть, когда в ваших родных краях, скажем, час дня. Нарушается кровообращение и наступает «похмелье», которое опять же выветривается только нормальным сном.

Хорошие новости – с джетлагом можно успешно бороться. Он связан с нарушениями в нервном центре, отвечающем за наши «биологические часы». Вернее, с двумя центрами, сна и бодрствования, в глубине мозга, в гипоталамусе, которые возбуждаются только поочередно. Там же рядом находится пищевой центр, отвечающий за аппетит, центры регуляции кровяного давления и настроения. Вот все это и нарушается при смене часового пояса.

Для бодрствования нужен гормон серотонин, который вырабатывается под действием солнечных лучей днем в мозговом придатке – эпифизе, и действует на соответствующий центр. А для сна – мелатонин, который образуется тоже в эпифизе ночью, в темноте.

Чередование дня и ночи и создает суточный биоритм, который нарушается у людей, работающих по ночам, и у авиапутешественников.

Если у Вас смена часового пояса с разницей 1 час, то полная адаптация к дальнему перелету длится сутки. Это время, которое нужно, чтобы граница между сном и бодрствованием сдвинулась на час. Вот почему так тяжело было переходить на летнее время с зимнего. А если Вы перелетели из Москвы в Рио-де-Жанейро, то разница – 6 часов. Вот и считайте, сколько понадобится суток, чтобы преодолеть джетлаг. Если не принять специальные меры…

Как ускорить адаптацию — несколько советов:

Обманите время. Дней за 5-7 до отъезда начинайте ложиться и вставать, как будто Вы уже переехали. Например, если собираетесь в Египет из Москвы, сдвиньте свой график на 2 часа вперед, а если в Таиланд – на 3 часа назад. И тогда адаптация к дальнему перелету ощутимо сократится по времени.

Добавьте или снизьте освещенность. Это нужно делать утром и вечером. Если Вам предстоит смена часового пояса на более восточный, в тот же Таиланд, особенно зимой, утром включайте в квартире свет поярче, а вечером освещайте комнату только настольной лампой. Если планируете поездку в Испанию или Ирландию, с утра включайте слабый свет, а вечером обеспечьте в квартире полное освещение.

Самый простой способ решения проблемы — делать вид, что ее вообще нет. Но он подойдет только для коротких поездок, если предполагается смена часового пояса не больше чем на три дня, и если не будет препятствующих такому простому способу борьбы с джетлагом. Живите по своему времени. Ложитесь спать и вставайте тогда, когда это делаете обычно дома.

Что же происходит в организме при пересечении часового пояса?

Перелеты в пределах одного часового пояса (с юга на север или севера на юг) переносятся легко и не вызывают проблем с синхронизацией времени. В таких случаях организм справляется за 1-2 суток и для адаптации нужно просто хорошо спать, больше отдыхать (в том числе и в течение дня), не нагружать себя работой в начале и конце трудового дня.

А вот при дальних трансмеридианных перелетах суточные биоритмы человека опережают (или запаздывают) ритмы внешней среды, первый из которых – продолжительность светового дня, время восхода и захода солнца. И на время перестройки организма возникает десинхроноз – несоответствие «внутренних» часов с «внешними», которое и приводит к ухудшению самочувствия:

1. изменяется режим сна и бодрствования — человек пытается жить привычной жизнью, а организм испытывает стресс, к которому обязан каким-то образом адаптироваться;

2. бросив все силы на адаптацию к новому режиму, организм замедляет остальные функции. В результате нарушается способность запоминать и концентрировать внимание, ослабляется иммунитет, происходит сбой в выработке гормонов, теряется аппетит, ухудшается пищеварение, слабеет тонус мышц.

Когда человек совершает перелет в восточном направлении, его плохое самочувствие чаще всего проявляется до обеда, а при полете на запад — во второй части дня. Внутренние биоритмы организма имеют сильное влияние на степень адаптации. Для «жаворонков», к примеру, сложнее перевести свой внутренний «будильник» на новое время, когда они летят в сторону запада. А «совам» больше неудобств доставляют перелеты на восток.

Существуют профессиональные рекомендации, с помощью которых можно ослабить негативное влияние смены часовых поясов на человеческий организм.

Алгоритм действий для максимально легкой адаптации к предстоящим изменениям:

• При покупке билета закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени. Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.»
• Путешествие в западном направлении лучше всего запланировать на утреннее или дневное время. Если же нужно лететь на восток — отдайте предпочтение вечерним рейсам. Не продолжайте работать в самолете и не нагружайте мозг решением интеллектуальных задач. Напротив, сделайте все возможное для того, чтобы расслабиться во время полета и как следует отдохнуть.
• За две недели до перелета рекомендуется принимать адаптоген — настойку растительного происхождения, которая обеспечивает высокий уровень стрессоустойчивости человеческого организма. Адаптогенные препараты можно приобрести в аптеке в свободной продаже. К ним относят настойки женьшеня, элеутерококка, родиолы розовой, аралии и лимонника. Обычно тонизирующие препараты принимаются в утреннее время и в обед. Если в вечером возникают проблемы в виде бессонницы, рекомендуется воспользоваться настойкой валерианы, пиона или пустырника.
• 3а неделю до перелета попытайтесь засыпать и просыпаться не в обычное для вашего режима время, а с постепенными изменениями, в соответствии с часовым поясом, куда предстоит поездка. С перспективой полета на запад вам нужно постараться начинать и заканчивать свой день чуть позднее (подъем в 9-10, сон не раньше 24 часов). Если вы собираетесь на восток, сдвиньте свой ритм дня на 2–3 часа вперед: вставайте не позже 6 утра, ложитесь в 21-00-21-30.
• За несколько часов до отлета не нужно переедать и пить алкогольные напитки. Адаптация вашего организма пройдет с наименьшими неудобствами с помощью низкокалорийной и легкоусвояемой белковой пищи: рыбы, творога, йогурта, парового омлета. Длительные перелеты могут негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. При наличии гипертонии или других хронических недугов нужно принимать все рекомендованные врачом препараты. Обязательно берите необходимые медикаменты в салон самолета. К тому же нужно иметь при себе средства от желудочно-кишечного расстройства – смекту или энтерол.
• Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок.
• Во время перелета в салоне самолета сразу переведите часы и установите время пункта назначения. Адаптацию организма можно начать уже во время перелета. К примеру, пассажирам, следующим с востока на запад, рекомендуется использовать темные очки для имитации «ночи», чтобы поспать, приноравливаясь к новому графику.
• Не пейте кофе и алкоголь. Длительный перелет лучше перенести с помощью минеральной воды или сока.
• Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Если в салоне светло, воспользуйтесь светозащитной маской для сна, закройте иллюминатор. Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте. Займитесь изометрической гимнастикой, например, крепко сожмите ладони рук вместе, потяните руки или ноги, походите по проходу.
• На новом месте по прибытию, как бы ни хотелось спать после утомительной дороги, не ложитесь отдыхать до темноты. Иначе потом заснуть в «положенное время» будет крайне сложно. Примите контрастный душ, чтобы активизировать кровообращение, сделайте зарядку. Старайтесь больше проводить время (особенно первые несколько дней) на открытом воздухе – естественное солнечное освещение помогает восстановить расстроенные биоритмы.
• Пища – еще один мощный синхронизатор. Постарайтесь сразу влиться в новый режим, и садиться за стол во время завтрака, обеда или ужина. Даже если не испытываете голода – поддержите организм каким-нибудь легким блюдом.
• Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.
• Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.
• Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.
• Немного молока, богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка) и, возможно, пара таблеток аспирина перед сном помогут вам заснуть.
• Если по опыту вы знаете, что засыпать по местному времени вам будет очень трудно, то можно в течение 2-4 дней после прибытия перед сном принимать мелатонин (что предпочтительнее) или другой снотворный препарат, например, имован или феназепам.
• Постарайтесь спать в прохладной комнате. Утром согрейтесь с помощью горячего питья или теплой одежды.
• По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический цикл.
• Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет — одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.
• В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время.
• И посоветуйтесь с лечащим врачом относительно времени приема ваших обычных лекарственных средств. В некоторых случаях врач может посоветовать препараты, облегчающие временную адаптацию.