Синдром смены часовых поясов - somnolog
Регистрация Войти

+7-916–517-80-19

Телефон

Позвонить

info@somnolog.ru

Почта

Написать на почту

12.07.2021

Синдром смены часовых поясов

Джетлаг или синдром смены часового пояса— явление несовпадения ритма человека с дневным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при перелёте на самолёте. Может сопровождаться усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и другими состояниями дискомфорта.

После дальних перелетов Вы долго не можете прийти в себя? А летать приходится часто? Даже если и не очень часто, так не хочется тратить драгоценные дни отпуска на джетлаг – недомогание, к которому, как правило, приводит смена часового пояса. Он проявляется как общий стресс на фоне усталости, спутанности сознания, нарушения памяти.

Главный инструмент в борьбе с джетлэгом – это сон.

Перед долгим полетом обязательно нужно хорошенько выспаться.

На борьбу с усталостью и привыканию к новому времени может уйти половина путешествия. Совсем плохо становится от снотворного, ведь вам необходимо уснуть, когда в ваших родных краях, скажем, час дня. Нарушается кровообращение и наступает «похмелье», которое опять же выветривается только нормальным сном.

Хорошие новости – с джетлагом можно успешно бороться. Он связан с нарушениями в нервном центре, отвечающем за наши «биологические часы». Вернее, с двумя центрами, сна и бодрствования, в глубине мозга, в гипоталамусе, которые возбуждаются только поочередно. Там же рядом находится пищевой центр, отвечающий за аппетит, центры регуляции кровяного давления и настроения. Вот все это и нарушается при смене часового пояса.

Для бодрствования нужен гормон серотонин, который вырабатывается под действием солнечных лучей днем в мозговом придатке – эпифизе, и действует на соответствующий центр. А для сна – мелатонин, который образуется тоже в эпифизе ночью, в темноте.

Чередование дня и ночи и создает суточный биоритм, который нарушается у людей, работающих по ночам, и у авиапутешественников.

Если у Вас смена часового пояса с разницей 1 час, то полная адаптация к дальнему перелету длится сутки. Это время, которое нужно, чтобы граница между сном и бодрствованием сдвинулась на час. Вот почему так тяжело было переходить на летнее время с зимнего. А если Вы перелетели из Москвы в Рио-де-Жанейро, то разница – 6 часов. Вот и считайте, сколько понадобится суток, чтобы преодолеть джетлаг. Если не принять специальные меры…

Как ускорить адаптацию — несколько советов:

Обманите время. Дней за 5-7 до отъезда начинайте ложиться и вставать, как будто Вы уже переехали. Например, если собираетесь в Египет из Москвы, сдвиньте свой график на 2 часа вперед, а если в Таиланд – на 3 часа назад. И тогда адаптация к дальнему перелету ощутимо сократится по времени.

Добавьте или снизьте освещенность. Это нужно делать утром и вечером. Если Вам предстоит смена часового пояса на более восточный, в тот же Таиланд, особенно зимой, утром включайте в квартире свет поярче, а вечером освещайте комнату только настольной лампой. Если планируете поездку в Испанию или Ирландию, с утра включайте слабый свет, а вечером обеспечьте в квартире полное освещение.

Самый простой способ решения проблемы — делать вид, что ее вообще нет. Но он подойдет только для коротких поездок, если предполагается смена часового пояса не больше чем на три дня, и если не будет препятствующих такому простому способу борьбы с джетлагом. Живите по своему времени. Ложитесь спать и вставайте тогда, когда это делаете обычно дома.

Что же происходит в организме при пересечении часового пояса?

Перелеты в пределах одного часового пояса (с юга на север или севера на юг) переносятся легко и не вызывают проблем с синхронизацией времени. В таких случаях организм справляется за 1-2 суток и для адаптации нужно просто хорошо спать, больше отдыхать (в том числе и в течение дня), не нагружать себя работой в начале и конце трудового дня.

А вот при дальних трансмеридианных перелетах суточные биоритмы человека опережают (или запаздывают) ритмы внешней среды, первый из которых – продолжительность светового дня, время восхода и захода солнца. И на время перестройки организма возникает десинхроноз – несоответствие «внутренних» часов с «внешними», которое и приводит к ухудшению самочувствия:

1. изменяется режим сна и бодрствования — человек пытается жить привычной жизнью, а организм испытывает стресс, к которому обязан каким-то образом адаптироваться;

2. бросив все силы на адаптацию к новому режиму, организм замедляет остальные функции. В результате нарушается способность запоминать и концентрировать внимание, ослабляется иммунитет, происходит сбой в выработке гормонов, теряется аппетит, ухудшается пищеварение, слабеет тонус мышц.

Когда человек совершает перелет в восточном направлении, его плохое самочувствие чаще всего проявляется до обеда, а при полете на запад — во второй части дня. Внутренние биоритмы организма имеют сильное влияние на степень адаптации. Для «жаворонков», к примеру, сложнее перевести свой внутренний «будильник» на новое время, когда они летят в сторону запада. А «совам» больше неудобств доставляют перелеты на восток.

Существуют профессиональные рекомендации, с помощью которых можно ослабить негативное влияние смены часовых поясов на человеческий организм.

Алгоритм действий для максимально легкой адаптации к предстоящим изменениям:

  • При покупке билета закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени. Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.»
  • Путешествие в западном направлении лучше всего запланировать на утреннее или дневное время. Если же нужно лететь на восток — отдайте предпочтение вечерним рейсам. Не продолжайте работать в самолете и не нагружайте мозг решением интеллектуальных задач. Напротив, сделайте все возможное для того, чтобы расслабиться во время полета и как следует отдохнуть.
  • За две недели до перелета рекомендуется принимать адаптоген — настойку растительного происхождения, которая обеспечивает высокий уровень стрессоустойчивости человеческого организма. Адаптогенные препараты можно приобрести в аптеке в свободной продаже. К ним относят настойки женьшеня, элеутерококка, родиолы розовой, аралии и лимонника. Обычно тонизирующие препараты принимаются в утреннее время и в обед. Если в вечером возникают проблемы в виде бессонницы, рекомендуется воспользоваться настойкой валерианы, пиона или пустырника.
  • 3а неделю до перелета попытайтесь засыпать и просыпаться не в обычное для вашего режима время, а с постепенными изменениями, в соответствии с часовым поясом, куда предстоит поездка. С перспективой полета на запад вам нужно постараться начинать и заканчивать свой день чуть позднее (подъем в 9-10, сон не раньше 24 часов). Если вы собираетесь на восток, сдвиньте свой ритм дня на 2–3 часа вперед: вставайте не позже 6 утра, ложитесь в 21-00-21-30.
  • За несколько часов до отлета не нужно переедать и пить алкогольные напитки. Адаптация вашего организма пройдет с наименьшими неудобствами с помощью низкокалорийной и легкоусвояемой белковой пищи: рыбы, творога, йогурта, парового омлета. Длительные перелеты могут негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. При наличии гипертонии или других хронических недугов нужно принимать все рекомендованные врачом препараты. Обязательно берите необходимые медикаменты в салон самолета. К тому же нужно иметь при себе средства от желудочно-кишечного расстройства – смекту или энтерол.
  • Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок.
  • Во время перелета в салоне самолета сразу переведите часы и установите время пункта назначения. Адаптацию организма можно начать уже во время перелета. К примеру, пассажирам, следующим с востока на запад, рекомендуется использовать темные очки для имитации «ночи», чтобы поспать, приноравливаясь к новому графику.
  • Не пейте кофе и алкоголь. Длительный перелет лучше перенести с помощью минеральной воды или сока.
  • Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Если в салоне светло, воспользуйтесь светозащитной маской для сна, закройте иллюминатор. Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте. Займитесь изометрической гимнастикой, например, крепко сожмите ладони рук вместе, потяните руки или ноги, походите по проходу.
  • На новом месте по прибытию, как бы ни хотелось спать после утомительной дороги, не ложитесь отдыхать до темноты. Иначе потом заснуть в «положенное время» будет крайне сложно. Примите контрастный душ, чтобы активизировать кровообращение, сделайте зарядку. Старайтесь больше проводить время (особенно первые несколько дней) на открытом воздухе – естественное солнечное освещение помогает восстановить расстроенные биоритмы.
  • Пища – еще один мощный синхронизатор. Постарайтесь сразу влиться в новый режим, и садиться за стол во время завтрака, обеда или ужина. Даже если не испытываете голода – поддержите организм каким-нибудь легким блюдом.
  • Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.
  • Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.
  • Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.
  • Немного молока, богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка) и, возможно, пара таблеток аспирина перед сном помогут вам заснуть.
  • Если по опыту вы знаете, что засыпать по местному времени вам будет очень трудно, то можно в течение 2-4 дней после прибытия перед сном принимать мелатонин (что предпочтительнее) или другой снотворный препарат, например, имован или феназепам.
  • Постарайтесь спать в прохладной комнате. Утром согрейтесь с помощью горячего питья или теплой одежды.
  • По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический цикл.
  • Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет — одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.
  • В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время.
  • И посоветуйтесь с лечащим врачом относительно времени приема ваших обычных лекарственных средств. В некоторых случаях врач может посоветовать препараты, облегчающие временную адаптацию.

СПАСИБО ЗА ПРОЧТЕНИЕ!

Поделитесь этой новостью в соц.сетях!

СМОТРИТЕ ДРУГИЕ Новости

Синий свет стимулирует...

Исследователи из Джорджтаунского университета...

Читать далее

ВЛИЯНИЕ КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ НА СОН...

Как известно, в настоящее время когнитивная терапия...

Читать далее

Двухуровневая...

Двухуровневая вентиляция («бипап-терапия»)...

Читать далее

Сипап-терапия — что же это...

СРАР – терапия (неинвазивная вентиляция легких) СИПАП...

Читать далее

Диагностика нарушений сна на...

Если Вы считаете, что оценка сна может быть более...

Читать далее

Кардиореспираторное...

Основным методом диагностики храпа и нарушений...

Читать далее

Полисомнографическое исследование — исследование...

Полисомнография – это уникальная возможность...

Читать далее

Синдром смены часовых...

Джетлаг или синдром смены часового пояса— явление...

Читать далее

Дневная сонливость и её...

Одним из главных симптомов вследствие хронического...

Читать далее

Бессонница – что же это...

Бессонница (инсомния) расстройство сна — проблема,...

Читать далее

Дыхание...

Дыхание Чейна — Стокса, периодическое дыхание —...

Читать далее

Ночное апноэ — остановка дыхания во...

Ночное апноэ — остановка дыхания во сне Храп и...

Читать далее

Причины возникновения храпа и его...

Храп возникает при прохождении струи воздуха на...

Читать далее

Физическая активность, правильное питание и сон...

Посмотрим, как эти три фактора влияют друг на друга и...

Читать далее

15 правил здорового...

Главное – не думать о работе Важное правило...

Читать далее

Занятия физическими упражнениями улучшают...

Люди, занимающиеся перед сном физическими...

Читать далее

Нарушения сна у...

В большинстве случаев нарушения сна у детей связаны с...

Читать далее

Крепкий детский сон – залог здоровья...

Плохой сон ребенка может не только нарушить...

Читать далее

Мужчинам на сон требуется больше времени, чем...

Согласно выводам исследователей, те, кто правильно...

Читать далее

Причины нарушения сна у...

Даже проспав всю ночь, мужчины могут чувствовать себя...

Читать далее

Бессонница грозит мужчинам ранней...

К такому выводу пришли Американские ученые. Они...

Читать далее

Хроническое недосыпание приводит к...

Такие выводы сделали Американские учёные...

Читать далее

Хороший и крепкий сон является важным фактором для...

Идейные соображения высшего порядка, а также...

Читать далее

Сон будущей матери на поздних сроках беременности влияет...

Считает доктор медицинских наук и профессор Herbert T Abelson...

Читать далее

Чтобы ужин не навредил...

Есть несколько правил: во-первых, ужин не должен быть...

Читать далее

Какие продукты полезны для спокойного...

Наш сон напрямую зависит от продуктов, которые мы...

Читать далее

Тест на храп и апноэ

Тест на бессонницу

Оценка дневной сонливости

Регистрация сомнолога